Des habitudes de vie saines pour rester en forme

Nous sommes tous passés par là. Malgré l’exercice et l’attention que vous portez à votre alimentation, l’élastique de votre short de sport semble aussi serré que vos ischio-jambiers. L’immense majorité des personnes actives avec qui travaille les diététiciens veulent perdre du poids.

Perdre du poids et de muscler

Pour être maigre, il faut posséder le même trait de caractère que celui qui vous fait vous lever à 5 heures du matin pour une séance d’entraînement : la discipline. Vous devez être vigilant au sujet de votre régime alimentaire et faire de l’exercice afin de maximiser la dépense calorique, d’augmenter la masse musculaire et de diminuer la masse grasse corporelle.
Heureusement, c’est plus facile qu’il n’y paraît lorsque vous utilisez ces tactiques des diététistes et des entraîneurs. Préparez-vous à perdre du poids !

Manger doucement

Dans une étude publiée dans le Journal of the American Dietetic Association en 2011, des chercheurs néo-zélandais se sont penchés sur la relation que 2 500 femmes avaient entre leur vitesse d’alimentation déclarée et leur indice de masse corporelle.

Pour chaque augmentation de la vitesse (sur une échelle de cinq étapes, de très lente à très rapide), l’IMC a augmenté de 2,8 %. En ralentissant, vous donnez à votre esprit une chance de comprendre que votre corps est plein. Augmentez le partage de vos repas en évitant les distractions : pas d’ordinateur, pas de télévision, pas de journal.

Cuisinez vos repas

Le fait de jeter quelque chose pour soi à la maison implique presque toujours moins de calories que le fait de manger au restaurant. Vous pouvez contrôler les ingrédients et la taille des portions.

Pour les soirs où vous êtes trop pressé pour cuisiner, remplissez votre garde-manger et votre congélateur à l’avance avec ces aliments de base : soupes aux légumes et aux haricots, riz brun au micro-ondes, boîte de haricots noirs et salsa (une combinaison des trois derniers fera un repas facile et sain).

Le chili et la lasagne sont particulièrement savoureux le lendemain du jour où vous les avez faits.

Vous préparer à l’avance

Savoir quand vous allez manger et ce que vous allez manger vous aide à résister à la tentation des restaurants fast-food ou des pâtisseries.

Mangez souvent

Visez trois repas sains et deux petites collations par jour, ce qui signifie que vous mangez quelque chose toutes les trois heures.

Une étude suédoise menée en 2010 auprès de plus de 3 000 personnes a révélé que celles qui mangeaient plus de trois fois par jour avaient un indice de masse corporelle et un tour de taille inférieurs, consommaient plus de fibres et moins de gras et buvaient moins d’alcool que celles qui limitaient leur consommation à trois séances ou moins.

Ne buvez pas de sucre

Une étude de l’Université Tufts de Boston a examiné l’association entre les boissons sucrées et les habitudes alimentaires de 947 adultes. Comme on pouvait s’y attendre, les personnes qui buvaient les boissons les plus sucrées, comme les boissons gazeuses, présentaient un risque plus élevé d’obésité et une consommation moindre de fibres.

Lorsque vous faites la fête, optez pour du vin, de la bière ou une boisson mélangée à du club soda.

Fruits et légumes

Essayez de faire en sorte que les fruits et les légumes constituent la moitié de chaque repas. Votre petit-déjeuner devrait être composé à moitié de fruits, et votre déjeuner et votre dîner, à moitié de légumes.

Mangez de la vraie nourriture

Plus vous mangez d’aliments emballés et transformés, moins vous vous sentez satisfait. La moitié d’un sandwich est une meilleure collation qu’une poignée de bretzels; les noix sont plus rassasiantes que les craquelins.. Et au cas où, préparez une pomme pour les urgences.

Évitez les sauces

Méfiez-vous des calories cachées dans les sauces. Utilisez de la sauce tomate au lieu de la sauce alfredo sur les pâtes et remplacez la mayonnaise par de l’houmous ou de la moutarde sur un sandwich. Vous pouvez même faire votre propre vinaigrette : ajoutez un peu d’assaisonnement yogourt grec nature ou mélangez un filet d’huile d’olive avec du vinaigre balsamique.

Réduisez les portions

Des ustensiles et des plats plus grands favorisent des repas plus copieux, alors gardez vos plats à la bonne taille. Une assiette à salade peut facilement contenir un sandwich et un fruit, ce qui est parfait pour le déjeuner. Gardez également vos plats de service hors de la table.

Évitez le piège des friandises

Après une longue séance d’entraînement, fixez une limite de « calories de récompense ». Un chiffre sûr est 200 calories de récompense, et si vous avez fait de l’exercice très, très long, 400 calories.

Les bons choix comprennent : crème glacée faible en matière grasse, biscuits, ou chocolat noir de bonne qualité.

S’entrainer pour faire exploser les calories

Ces activités peuvent vous aider à brûler beaucoup de calories :

• Vélo (20km) : 682 calories
• Natation (40 min) : 500 calories
• Vélo elliptique (30 min) : 400 calories
• Marche rapide (30 minutes) : 150 calories

Tout dépendra évidemment de l’intensité, de votre morphologie… Vous l’aurez compris, plus vous vous dépenserez, plus vous brûlerez des calories.